Les fondamentaux de l'alimentation
Une alimentation équilibrée est une adaptation harmonieuse entre les différents nutriments : lipides, glucides et protides. Mais c'est aussi un apport suffisant en vitamines et oligo-éléments. Dans la nutrition, on retrouve 7 groupes d'aliments qui sont classés par fréquence de consommation.
Groupes d'aliments | Composants | Éléments énergétiques | Élément non énergétiques | Fréquence de consommation idéale |
|---|---|---|---|---|
Boissons | Eau, thé, café, infusion, lait, jus de fruits... | Minéraux (variables selon l'origine de l'eau) | Environ 1,5 L par jour | |
Céréales et dérivés | Pain, riz, pâtes, semoule, blé, pommes de terre, lentilles, haricots blanc, pois chiche, fèves, maïs... | - glucides complexes (amidon) - protéines végétales | - vitamines B - fibres - minéraux (potassium) | À chaque repas, les préférer sous forme complète |
Fruits et légumes | Pommes, orange, prune, poivrons, courgettes, endive, brocoli, carotte... | glucides simples variés (fructose, glucoses..) | - vitamines C, A, B -fibres -minéraux (potassium) -eau | Au moins 5 portions par jours (soit environ 400 g par jour) |
Lait et produits laitiers | Fromages, yaourts, lait... | -protéines animales -lipides animaux | -vitamines A, D, B -minéraux (phosphore et calcium) | 3 fois par jour |
Viandes, Poissons et Œufs | Volaille, bœuf, jambon blanc, œufs, poissons et produits de la pêche... | -protéines animales -lipides animaux | - vitamines A, D et B12 -viande : fer | 1 à 2 fois par jour |
Matières Grasses | Huiles, beurres, margarines, saindoux, la crème... | - lipides animaux - lipides végétaux | vitamines A, D et E | Limiter la consommation |
Sucre et produits sucrés | Confitures, chocolat, sucre, pâtisseries, bonbons, miels... | sucres rapides | Limiter la consommation |
En plus des différents groupes d'aliments ci-dessus, deux autres points sont majeurs :
- la consommation de sel : le sodium contenu dans le sel joue un rôle important pour l'organisme de l'Homme, il aide à répartir l'eau dans le corps, à réguler la pression et le volume sanguin et il est essentiel au bon fonctionnement des muscles et du cœur. Cependant sa consommation est à limiter car elle entraîne des effets négatifs sur la santé notamment en augmentant la tension artérielle et à terme des risques de maladies cardiovasculaires. Les aliments riches en sel sont les suivant : les fromages, les charcuteries, les plats préparés, les bouillons cube, les biscuits d'apéritifs...
- l'activité physique : celle-ci aide à la stabilisation voire à la perte de poids. Il faut différencier activité physique et activité sportive, cette dernière comprend la compétition, la recherche de résultat... Pour la santé, il est recommandé de pratiquer l'équivalent d'au moins 30 minutes de marche rapide par jour (au moins 1 heure pour les enfants et adolescents). En effet, les personnes pratiquant une activité physique régulière sont généralement moins exposées à l'obésité, aux accidents cardiaques et aux cancers que les autres. En bougeant on améliore sa condition physique et on reste en forme. Bouger plus, c'est donc mettre toutes les chances de son côté pour améliorer sa qualité de vie.
Quelques exemples
Descendre 1 à 2 arrêts de tram/bus/métro avant sa destination, préférer prendre les escaliers plutôt que les escalators et les ascenseurs.
Petit-déjeuner | Collation | Déjeuners et dîner |
|---|---|---|
produits laitiers | fruit frais ou jus de fruit ET/OU | crudités (légume cru ...) |
boissons (infusion, thé, café, jus de fruits...) | produits céréaliers ET/OU | viande, poisson, oeufs ou jambon blanc |
produits céréaliers (biscottes, pain...) | produits laitiers | légumes cuits |
ET/OU | ||
féculents | ||
produits laitiers | ||
boissons | ||
En ce concerne les produits sucrés et la matière grasse, ils sont à rajouter au cours de ces différents repas mais de façon limitée.
