Les thérapies
Les thérapies comportementales (TCC)
Le principe
L'insomnie chronique peut être résolue en adoptant une meilleure hygiène de sommeil et en supprimant les croyances erronées des patients sur leur sommeil.
Les TCC touchent 5 domaines.
75% des troubles peuvent être améliorés, sinon réglés, grâce aux TCC.
Objectif | Méthodes et techniques | |
|---|---|---|
Restriction du sommeil | Augmenter l'homéostasie du sommeil |
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Contrôle des stimuli | Briser l'association lit-éveil |
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Relaxation | Favoriser la veille calme en limitant l'hyperactivation |
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Hygiène du sommeil | Limiter les facteurs maintenant l'éveil ou l'excitation |
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Thérapie cognitive | Briser une spirale négative de pensées en corrigeant les croyances erronées |
Les conseils
Restriction du sommeil
Déterminer une fenêtre de sommeil
Elle correspond au temps moyen de sommeil nocturne.
La fenêtre est adaptée hebdomadairement par tranches de 20 minutes, jusqu'à ce que la durée optimale soit correctement évaluée :
Sommeil dégradé : ajouter 20 min
Sommeil amélioré : retirer 20 min
Observance stricte des horaires déterminés
La fenêtre de sommeil déterminée doit toujours être supérieure à 5h.
Se lever à heure fixe tous les jours
Y compris le week-end et les jours fériés, indépendamment de la qualité et de la quantité de sommeil obtenue. Cela permet de régulariser les cycles veille/sommeil.
Si la quantité de sommeil obtenue n'est pas suffisante, elle doit être régulée grâce à l'heure de coucher (avancée ou reculée), mais l'heure de lever doit rester fixe.
Supprimer les siestes
Le patient doit s'efforcer de ne dormir que la nuit, dans la fenêtre décidée.
Contrôle des stimuli
Réserver la chambre au sommeil
Les stimuli environnementaux liés à l'éveil contrarient le sommeil. Pour renforcer l'association entre le lit et le sommeil, et favoriser l'endormissement, il faut réserver la chambre uniquement au sommeil.
Se relever si on ne s'endort pas
Si l'endormissement ne survient pas dans les 15 à 20 minutes, le patient doit se relever et pratiquer une activité calme dans une autre pièce jusqu'à ce que la somnolence réapparaisse.
Il est inutile de rester au lit en espérant s'endormir : le sommeil n'est pas induit sur commande. Rester au lit entraîne une agitation qui, au contraire, retarde l'endormissement.
Aller au lit somnolent
Cela favorise un endormissement rapide et renforce l'association entre le lit et le sommeil. Cette technique nécessite que le patient sache distinguer la somnolence de la fatigue.
Relaxation
Plusieurs méthodes permettent de gérer une sur-activation cognitive, émotionnelle, ou physiologique qui serait un obstacle à un endormissement rapide et à un sommeil restaurateur.
Le biofeedback
Cette technique utilise des informations relatives à une fonction inconsciente du corps, et à la contrôler de manière volontaire. Elle nécessite un outil, qui va capter des informations sur le corps du patient et lui en faire prendre conscience de manière visuelle ou auditive.
La relaxation musculaire progressive
Cette méthode de gestion du stress se compose de deux étapes principales à répéter sur chaque partie du corps : tout d'abord, une contraction légère, puis une décontraction totale. Il est important de bien prendre le temps de ressentir la sensation de détente et les effets de la décontraction, avant de passer à la partie du corps suivante.
L'entraînement autogène
L'entraînement autogène de Schultz est une méthode de décontraction par hypnose. Elle permet de réduire les tensions et le stress.
L'individu s'allonge et se concentre sur cinq phases : la pesanteur, la chaleur, la phase organique, le cœur et la respiration.
La méditation
C'est une pratique visant à relaxer le corps et apaiser l'esprit. La relaxation s'effectue en se concentrant sur un objet d'observation extérieur (objet réel, symbole) ou intérieur (esprit, concept)
Hygiène du sommeil
Réguler la température de la chambre
Le sommeil est perturbé dès lors que le corps doit fournir un effort pour réguler sa température.
18°-20°
La contrainte thermique affecte le passage du sommeil paradoxal au sommeil lent profond, et joue ainsi sur l'efficacité du sommeil
Limiter la consommation d'excitants
La caféine, l'alcool, le tabac, le cannabis et certaines autres substances psycho-actives, ont des effets néfastes connus sur la quantité et la qualité du sommeil.
Caféine : Action antagoniste sur les récepteurs cérébraux de l'adénosine
Alcool : Action sur les neurotransmissions
Tabac : Action catécholaminergique périphérique et centrale
Favoriser l'activité physique en journée
 | L'activité physique induit une fatigue bénéfique au sommeil. Pratiquée 4h à 8h avant le coucher, elle favorise l'endormissement et la qualité du sommeil |
Pratiquée juste avant le coucher, l'activité physique retarde l'endormissement mais garde un effet bénéfique sur l'efficacité du sommeil.
4h – 8h Avant le coucher
Les thérapies cognitives
Elles luttent contre les croyances erronées sur le sommeil et ses troubles.
Pour être reposé, je dois dormir 8h. | FAUX Chacun a des besoins différents : l'important est d'être reposé après sa nuit. |
|---|---|
Si je reste au lit, je vais finir par m'endormir. | FAUX On ne commande pas le sommeil. Si l'endormissement tarde, relevez-vous et faites une activité calme dans une autre pièce que la chambre. Retournez au lit lorsque vous somnolez. |
Pratiquer la relaxation va m'aider à bien dormir | VRAI Les techniques de relaxation aident à canaliser les pensées négatives, le stress et l'anxiété, et donc à s'endormir plus facilement. |
En changeant mes habitudes, je vais immédiatement dormir mieux. | FAUX Il faut environ 4 semaines pour constater une amélioration de la qualité du sommeil. |
Créer un rituel va m'aider à bien dormir. | VRAI Le rituel renforce le lien entre certains gestes et le sommeil. L'habitude va permettre de préparer le corps et l'esprit à un état favorable à l'endormissement. |
Pratiquer un sport le soir est néfaste pour le sommeil. | FAUX L'activité physique induit une fatigue bénéfique pour un sommeil de qualité. L'activité physique, pratiquée avant le coucher, ne fait que retarder l'endormissement : en aucun cas elle ne dégrade la qualité du sommeil. |
L'efficacité
4 à 6 semaines :
Temps d'observance des nouvelles habitudes comportementales permettant de constater une amélioration de la qualité du sommeil
50% à 60% :
Taux de réduction des symptômes et des conséquences des insomnies grâce aux TCC
70% à 80% :
Des patients ont une réponse positive après observance des conseils de TCC
