Conseils
Quand on dort mal et que la cause n'est pas pathologique, le respect de certaines règles simples d'hygiène de sommeil est conseillé :
Se coucher et se lever tous les jours à la même heure même en week-end et en vacances
Éviter l'exposition à la lumière d'écrans des ordinateurs, de télévision, des téléphones portables et aux sons qu'ils émettent dans les heures précédant le coucher
Prêter l'attention aux signes annonciateurs de sommeil : bâillements, yeux qui piquent, et aller se coucher des l'apparition de ces signes
Pratiquer une activité physique régulière plusieurs fois par semaine de préférence 8-4 heures avant le sommeil
Manger des aliments plutôt riches en glucides et pauvres en graisses le soir en évitant tout de même des repas copieux
Respecter 3 repas par jour avec les horaires réguliers et éviter de grignoter
Éviter le café, le thé, le boisson à base de cola, l'alcool et la cigarette le soir
Éviter tout bruit dans la chambre destinée au sommeil
Préserver sa chambre uniquement au sommeil et éviter d'y faire d'autres activités en éloignant les ordinateurs, le téléphone, la télévision, le bureau de travail, etc.
Essayer d'entrer dans la chambre déjà en condition pour dormir et diminuer l'éclairage
Maintenir la température dans l'endroit où on dort voisine de 18°C et aérer la chambre
Éviter le désordre dans la chambre et une décoration à couleurs trop vives ou chargées
Mettre en place et respecter des « rituels » avant de se coucher : lecture reposante, tisanes, toilette...
La pratique d'une activité physique régulière permet non seulement d'améliorer la quantité et qualité du sommeil et d'augmenter la vigilance, mais aussi lutter contre l'anxiété et le stress.
Complément : Pour en savoir plus...
Nombreuses études montrent que les personnes pratiquant régulièrement une ou plusieurs activités physiques dorment mieux, avec un endormissement plus rapide, réveils nocturnes moins fréquents avec souvent aussi une augmentation de la durée totale du sommeil. Ces gens disent être plus en forme au réveil, pendant toute la journée et même les jours où ils ne font pas ces activités.
Il est très important de trouver son propre rythme de sommeil adapté aux activités de la journée.
Une sieste, même très courte, peut nous aider à lutter contre la somnolence due à un manque de sommeil.
On peut en définir plusieurs types selon la durée :
Une sieste de moins de 5 min qui ne présente pas de sommeil réel peut tout de même améliorer l'attention.
Une sieste de 10-20 min qui est un sommeil lent uniquement permet d'améliorer la vigilance, la mémoire et la productivité. Elle permet aussi de réduire le risque d'accident lié à une baisse de la vigilance.
Une sieste de 1h-1h30 qui est un sommeil lent avec un sommeil profond permet vraiment de récupérer d'une dette de sommeil accumulée.
